陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习
游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质,例如力量、灵敏协调和柔韧素质,很难在水中得到直接有效地训练,因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点,陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。
大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习
(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用
徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性,增大腰、腹、背等全身肌肉的力量,从而达到改善和提高游泳技术,增大肢体动作的推进力,提高动作效率的目的。
从本质上讲,游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种,与其他重复性项目相比,游泳需要动用的肌肉群更多,动作幅度更大,配合要求更加准确协调,流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且,由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同,因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。
协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行,达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力,还能够使全身肌肉系统达到平衡,避免伤害事故。
(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法
徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种,最常用的有下面几种:
•利用自身体重进行练习,例如俯卧撑、立卧撑等,练习者需要克服自身的体重,达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中,做模仿练习显得较为困难,因为复杂的划水曲线不太好掌握,利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力,还可以作为主要计划的辅助练习。
•互助练习,例如仰卧起坐等练习,由同伴帮助练习者固定某一环节,以免影响练习效果。
• 业余体校的运动员训练时间有限,可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行,可由家长帮助练习。
(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题
在游泳中,耐力(以有氧供能为主)和无氧能力(速度耐力)是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体,从而削弱有氧能力。在练习时应注意:
•每次练习前要做好准备活动,练习后应进行相应的肌肉牵拉。
•循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始,然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。
•新手每星期可练习1~2次,每个肌肉群2组,每组15~30次。
•已适应的运动员:每星期2~3次,每个肌肉群4~6组,每组15~30次
•低龄儿童可进行多种形式的游戏、攀爬活动、投掷沙包等活动,培养协调能力。 (四)徒手练习和垫上力量练习的常用手段
1.立卧撑
目的:提高灵活性、协调性、身体控制能力,增进腹肌力量和弹跳力。
预备时双手分开同肩宽,撑地,身体蹲伏。腿向后跳,身体俯卧,躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势,两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势,身体竖直向上跳起。双脚落回地面后,再用手撑地,蹲伏,做下一次动作。一般每组练习15~25次,每次4~8组。
http://bbs.chinaswim.com/attachment/Mon_0904/7_7308_99af6487ef30603.jpg 2. 蹲起
目的:提高下肢肌肉力量和身体控制能力。
预备时身体直立,两脚分开同肩宽,背手。身体下蹲后起立,尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15~25次,每次4~8组。
http://bbs.chinaswim.com/attachment/Mon_0904/7_7308_e41a64814f3ea31.jpg 3. 蛙跳
目的:提高身体控制能力。发展下肢力量。
预备时两脚开立,向上跳起,腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作,小腿和脚外翻,用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15~25次,每次4~8组。
http://bbs.chinaswim.com/attachment/Mon_0904/7_7308_c247e22c65147f2.jpg 4.俯卧撑
目的:发展上肢和躯干上部的力量,提高身体的控制能力。
俯卧撑可以有不同的形式,例如两手分开较宽,主要发展胸大肌,三角肌等肌肉的力量;两手分开同肩宽,肘关节紧贴体侧,主要发展肱三头肌等肌肉的力量。
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练习还可以加大难度,例如一腿上举做俯卧撑;或撑起后拍掌;或边撑起身体边先前或向后移动等。
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一般每组练习5~20次,每次4~8组。 5. 仰卧起坐
目的:发展腹部肌肉群的力量。
一人屈膝抱头躺在垫上,另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起,起至45~60度即可,然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量,坐起时可以侧身。
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为提高动作难度,可以将两腿屈膝翘起,上体起坐。
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每组15次~30次,每次练习4~8组。 6.侧卧和侧卧举腿
目的:发展体侧肌肉的力量,提高身体的控制能力。
在同伴的帮助下,练习者侧卧,抱头将上体抬高,再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸,另一臂叉腰。髋关节固定,双腿并拢伸直,向上举腿,腿尽量不要碰地。每组练习5~20次,每次练习4~8组。
http://bbs.chinaswim.com/attachment/Mon_0904/7_7308_00ffd1a3d7b4e40.jpg 7.两头起
目的:发展腹部肌肉群的力量,提高身体的控制能力。
练习者仰卧,手臂在头前伸直,同时向上抬上体和下肢,身体折叠,两腿伸直,用手碰脚,然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10~30次,每次练习4~8组。开始如果觉得难度大,可以屈膝做两头起。
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如果要发展腹部斜肌的力量,可以变换练习方式,用单手去碰对侧的脚,或屈膝抱头,用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。
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目的:发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量,提高身体的控制能力。
仰(侧)卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢,有所控制。每次练习20~50次。每次4~8组。
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http://bbs.chinaswim.com/attachment/Mon_0904/7_7308_8bc710ee5facbd1.jpg 9.肩肘倒立
目的:发展身体的控制和平衡能力
用头、肩和肘支撑身体倒立,身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段,每次倒立10~30秒。
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