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[跑步日记] 承蒙上苍眷顾,我的首马,2012中国张家口张北草原马拉松顺利完赛

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发表于 2012-10-14 12:15:19 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 香山土著 于 2012-10-14 12:16 编辑

就在我身边的强驴   我俩经常一起参加夜爬 2012.4.1为了减肥参加户外网站  用了不到半年   完成了首马   佩服

准备篇

一、身体准备-回首看来,自己都不相信,原来练的这样苦。

春节的时候,我还是个160斤以上,无忧无虑的胖子。每周打两次羽毛球,但是体重一直下不来,爬山等需要耐力的活动也不太行。说不清在某一天,转变突然发生了。

三月十八曰,开始正式运动减肥,晚上快走了八公里。之后每天坚持快走或者慢跑,早晚各接近1小时。
四月一日,在绿野注册,记录在绿野的行程。每日的运动量有小幅度升级。
四月二十一日,独自负重太舟坞四棵树往返。
四月二十六日,独自太舟坞-四棵树-老望京往返,开始准备加入绿野活动。
五月初,第一次正式参加了绿野的爬山活动-百望山野爬。之后还参加了香山夜爬、网球队周末的爬山活动,五月爬山共计15次。
五月八日,第一次慢跑了十公里。之后保持每周2-3次10公里的强度跑步
五月十四日,在跑吧开始了跑步日记,跑步开始有计划,有记录。5月共计跑量160左右。
五月二十四日,在奥森完成了二十六公里跑,不到二个半小时。
五月二十六日,开始每天做力量练习,俯卧撑、仰卧起坐、静蹲,增强力量,保护膝盖。
五月总结:开始进入登山跑步的圈子,初窥门径。

五月底,报名参加了张北马拉松,首马对于我来说,有点过早,当时主要抱着试试看的心理,能完赛最好,不能完赛也经历一下,为北马做准备。

六月七日,终于在第三次,一步不走的完成了香山邮局到新望京上山跑。之后的每周三都是跑上去,心肺功能、大腿肌肉开始得到大幅度增强。
六月九日,随网球队外出,两日穿越大五台。6月继续随绿野登山,统计一下大约10次,数量虽少,但强度有所增加。
六月十六日,完成了标准的白八拉,锻炼了抗暑的能力,之后身体有反应,一天左右恢复。
六月二十四日,在奥森完成了34公里的LSD,前30公里550的配速,非常轻松。30公里之后有些零乱,不知是否为撞墙。之后身体反应非常大,左小腿疼,右膝盖疼,一共疼了两天好转,右膝盖的伤势一直延迟至今。
六月总结:总跑量165公里,和五月持平,考虑到频繁出游的情况,也不错了,自己没有懈怠。

七月一日,参加了迪卡侬的10公里团体赛,陪3名队友1小时43秒完成,比较轻松,得到了跑步比赛的宝贵经验。
七月三日,四日,六日,分别跑了5公里,15公里,8公里,作为比赛前的最后热身。

七月七日早晨 体重已经降到了129,之前最低为128,我的身体准备好了。

评分

参与人数 1绿洲币 +6 收起 理由
河西村落 + 6 感谢分享~

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 楼主| 发表于 2012-10-14 12:15:55 | 显示全部楼层
二、完美的比赛过程。

赛前计划:
根据自己的实力,确定为配速540-550之间匀速跑,最快被带到530,最慢不能超过600,30公里后看情况灵活掌握。手表配速调为600,每公里都有配速提示。
因为是首马,给自己定的目标为:关门前完赛为60分,430以内为80分,413以内为90分,400以内为100分。

0-10公里 56分47秒 避免兴奋,有意控制速度。
配速表:532 529 539 543 526 544 541 559 546 548
    起跑的时候,我选择了靠边站,准备先贴边按照自己的速度跑。看到发令枪响,人群开始移动,按下了手表的按键,这里有个小错误,并且影响了最后10公里的策略。赛会计时是从跑过计时区才开始在芯片上计时,每个人都会有点差别,我早按了1到2分钟。
    最开始人群移动的很慢,完全不像71迪卡侬比赛的大家往前冲,一个是人多,一个是距离长冲的人少的缘故吧。跑过300米后稍拉开距离,这时显示配速慢了10秒左右。第一个路口右拐的时候,遇到了多多,他早上刚刚赶过来,简单聊了聊,说起自己打算按照全程600的速度跑,这时候有跑友说要一起跑,也是这个计划。之后多多跑到前边去了,我就和跑友一起跑,路上聊了聊之前跑的情况等,很是愉快,后来知道就是跑吧的无痕,真是缘分呀。
     前10公里配速,除了第5公里有点稍快,都控制的很好,身体没有任何不适。

10-20公里 58分9秒 稳定的途中跑
配速表:557 546 547 546 547 543 545 558 542 558
    两个人一路聊天,进入了稳定的途中跑,一切控制的很好,每个水站都喝水,有海绵的地方用海绵降温,虽耽误了一点时间,但是很值得。17公里附近开始吃第一个能量胶,一路跑一路吃,刚好到17.5公里的水站吃完。身体在20公里处还是没有任何反应,腿稍稍有点沉而已,很正常。

20-30公里 58分58秒 开始有小上升
配速表:603 552 616 553 551 546 550 558 548 553
    过了20公里出了县城,有几公里开始出现小上升,每公里配速变慢5到10秒,右转进入折返的路线为平路,这时候感觉体力不错,继续保持545左右的配速。无痕在28到29公里之间,感到肚子小有难受,我只能一个人孤独前行了。在22,27公里吃了第二,第三个能量胶。

30-40公里  1小时37秒 轻松度过了最难熬的路段
配速表:605 556 557 554 606 618 559 616 559 607
    在30公里处饮水后,一直陪伴的3,4级风突然停了,于是要了半瓶水拿着跑,好在过了几分钟风又来了。由于天气很好,消耗很小,预计极点会推迟到32-35公里之间出现。这时候按计划应跟人跑,但是发现无人可跟,只有一个蓝上衣的小伙快速超过了我,那速度不敢跟。只能很小心保持配速,观察自己身体的反应,这10公里,几乎都是小上坡,配速下降的有点多,在水站耽误的时间也有点长。无人可跟,无人聊天,一个人跑起来很无趣,只好和边上的志愿者们互动,特别是遇到美女给加油,一定会说上几句,“你比草原还要美呀”,“草原也没有你美呀”来回报热情的志愿者。在35公里水站喝水时呛了一下,好在不严重。在平安跑过37公里后,我知道这次可以一直跑下来了。看时间,大约比6分的配速快了6分左右,算下来全程为4小时零7分,实际上因为计时问题,赛会成绩应在4小时零5分以内。这时候还有体力,但5公里追回7分钟实在是没有信心,如知道是5分钟,或许会在最后冲一下吧。现在想起来,留一些遗憾也好,毕竟是首马,留一些余地给未来。之后就是基本保持配速跑,这时候已经有不少人在走了,超了一些人,在超过的时候,总是聊几句,给大家加油。

40-42公里 13分40秒 轻松到终点
配速表:633 604 103
    在40公里饮水站,和志愿者互动了一下,耽误了一些时间,反正413无忧,400无望,也就乐得轻松完赛了,当然也没有过分懈怠,在终点示意性的冲了一下,以赛会成绩4小时零7分28秒完赛,自己手表计时为4小时9分左右。后来忘记按终止,结果最后195米的记录不详,有点可惜了。

总结:给自己打分,成绩90,一步不走加10,总分100。

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发表于 2012-10-14 12:51:17 | 显示全部楼层
忒厉害了
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发表于 2012-10-14 12:52:12 | 显示全部楼层
要注明是转载的,晃晕了我一下
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发表于 2012-10-14 14:56:33 | 显示全部楼层
我以为是你,吓我一跳
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发表于 2012-10-14 15:43:37 | 显示全部楼层
不厚道。
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发表于 2012-10-14 15:44:29 | 显示全部楼层




好可爱噢。。我好喜欢啊。
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发表于 2012-10-14 21:19:44 | 显示全部楼层
我也以为是你呢
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发表于 2012-10-15 08:06:15 | 显示全部楼层
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发表于 2017-12-3 05:06:34 | 显示全部楼层
2012时间就这样过去了
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