游泳陆上训练 ―― 柔韧牵拉练习

终结

桥式


动作要领

1． 向后平躺，膝盖弯曲，脚底着地，双脚分开与肩同宽。尽量把脚跟向臀部方向收紧。把手掌放在地上，掌心向下，手臂伸直放在身体两侧，检查一下自己的背部和头部是否在一条直线上。

2． 吸气，双脚向下压，把脊椎由下往上地从地面抬起，直到你的体重均匀地分布到双脚和肩膀两边上，并且胸口朝下巴方向抬起。保持双腿平行。
呼气，反向执行这个步骤，回到起始姿势，也就是把脊椎从下往上地放到地面上。
重复上述步骤3到6次，让脊椎适应。

3． 把手放在耳朵旁，肩膀的正下放，手肘指向外侧，手指指向肩膀。在整个过程中，让膝盖保持弯曲，双腿保持平行。把手掌向下压，并把头顶放在地上两手之间的位置。

4． 再次把手掌向下压，把手肘伸直，同时抬头，并让肩膀离开地面。把胸口向上和向外推，增加你的背部上端弯曲的弧度。放松你的头部和脖子，眼睛看向地面。

注意：桥式是一个倒立动作，如果你患有高血压和心脏病，请不要做此式。

Star：一定循序渐进，大部份人做到第3步就不必勉强自己。脊椎柔软的MM能做到4，您会有喜出望外的感觉。

注意收势的顺序，一定依循4―3－2－1，即弯曲手臂回到3再依次下来，千万不要先挪脚。

终结

坐扭曲式图十四、牵拉躯干后前（腰背部）上图，类似瑜珈坐扭曲式




动作要领

1． 背挺直坐着，左腿伸展，右腿弯曲，把右脚底放在左腿外侧的地面上。让右腿的胫骨挤压左膝和左大腿，尽量把右脚后跟靠近你的左胯。

2． 弯曲左腿，让左大腿的外侧紧贴地面，尽量让左脚后跟靠近你的臀部。

3． 吸气，向上伸展你的脊椎和头部，同时把右手放在脊椎根部的位置，身体后面的地面上。
把左臂放在右大腿的外侧，伸直，手心向前。
把头向右转，让视线看向你的右肩的方向，在整个过程中，肩膀保持水平。

star: 瑜珈动作要有保持姿势的时间，一般为3到8个呼吸时间。

终结

膝盖有问题的人,请把臀部抬高,勿将臀部置于小腿上。

A Bigger Stretch

1.预备姿势: 跪姿,四肢着地,双手置于肩膀下,膝盖跪于臀部下,
臀部到头顶伸直延伸,头部勿垂下,保持延展。

2.吸气,吐气时臀部往后置于小腿上,双手向前延伸拉长,保持此姿势两分钟,或直到自认背部完全放松,即可回复预备姿势。

动作功效:
解除运动或工作后的肌肉疲劳与紧绷。

动作次数:
可重复二次,重点是每次必需维持姿势2～5分钟。

动作想像:
想像自己像猫咪或狗狗一般伸展身体。


动作要领

曲臂，抬头，塌腰，让胸部贴近地面，让躯干缓缓地沿地面向前移动至身体完全放平......按反过来的顺序，再回到起始状态。 反复做几次。

终结

视频；

终结

柔韧牵拉练习--简易版

终结

平躺在硬床或地板的软垫上,膝盖弯曲和地面成三角形,双手抱胸,腰部紧贴软垫,
先吐气并利用腹部收缩的力量拉起上半身,像做仰卧起坐一样,但上半身离地十五度
至卅度角即可（不用像旧式的仰卧起坐,将头去碰膝盖）,撑个十秒钟,再吸气慢慢
躺下。

如此反覆多做几十次,几星期以后,可以训练出强而有力的腹肌,减少脂肪堆积在腹腔,
还可达到减轻腹胀和瘦腰的效果喔。 仰卧起坐的正确做法仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

　　仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。


　　根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下： 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

　　进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

　　把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

　　初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止

扇子

还可以顺便减肥

河西村落

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