关于暴走的一点建议

敞开心扉

看到大家这次走四环，出现各种状况，这里说下俺自己对于暴走时候的一点建议。
俺也很喜欢暴走，不过一般只快步走，不追求极限速度的暴走。下面的建议仅针对与四环暴走来说。
一、安全。这种路段车还是比较多的，过马路还是很经常的，不抢绿灯，安全第一。领队最好在开始前，让队员自我组队，两人一组，几组一分队。尤其是夜间活动，最好别让女娃们单独下撤。队员和领队互相记下电话，下撤的队员最好能在下撤时候跟领队联系确认下。分组方便大家互相照应，也有话说，不容易枯燥。鉴于许多人都没有经验，分成小队走，方便安排一个人来压步控制节奏，防止某些人头脑发热乱走。
二、行走前的准备活动。这个是必不可少的，尤其是脚部关节的活动，和脚跟部位的活动最好能充分。小腿大腿也尽量做韧带拉伸和按摩。膝盖的按摩也必不可少。开始行走以后，前一公里最好能用各种步法检验下身体状况，俺一般是先做一段变速走，时快时慢。完后再开始慢慢的提高匀速速度。
三、行囊。不想带功能性饮料，葡萄糖和盐也行。一般俺是准备口服补液盐，其中口服补液盐Ⅱ含有电解质。葡萄糖能补充糖分，减少出现低血糖的问题。缺盐时候症状蛮多的，尽量提前有意识的随时补充。
四、装备。护膝尽量必带必用，明知这种路面容易伤膝盖，就要提前戴上，不要等到出问题再想起。尽量双层袜子，内层丝质。减少磨脚。类似于篮球鞋一类的脚跟部位带有弹性的鞋子，走这种公路路面，还是要舒服很多。如果是大夏天白天上路，尽量全身速干。能遮就遮着（包括脖颈），防止皮肤直接暴露于阳光直射之下。减少体能损耗，防止紫外线。
五、步法要合适。步法每个人都不同，自己找自己合适的。俺自己习惯于跨大步拖地走，减少重心的上下移动。不管怎么走，都要尽量减少猛踏地。不能长时间的一种步法行走，尽量多变换下，自我调节。全程除了调整步自我调整肌肉紧张程度外，尽量匀速走。跨着走比踏着走要来的有效率。等你走的多了，总结的多了，快走起伏的路也能如履平地。
六、状况。出现点状况也很正常。对症下药。发觉快饿了，提前补点。盐分和葡萄糖尽量能定时补充。脚上起泡了，侧脚掌走。哪个部位的肌肉明显不舒服了，适当换换步法。比如，中途明显感觉到左腿小腿酸痛了，咱就放慢点速度，蹬蹬左腿，右腿间歇性的多用点力气，让左腿缓一缓。定时休息也是必须的，这个最好按照团队体力最弱的人的体能合理安排时间点。
七、脸皮厚点提要求。群体走的时候，每个人的体能和腿部肌肉状态不一样，尽量不要被别人带起来。一般大部队都会分几个小分队，觉得自己跟着吃力了或者出现状况了，又不想轻易放弃，就要求自己所在的分队，降低点速度。咱是一个团体，又不是个人比赛，安全要紧，共同进退。
八、勇于放弃。这个是必须的，往往比坚持下来还可贵。自我判断，自我保护，不为一时之逞能，伤个十天半个月的，太不值得了。比如膝盖出现酸痛了，过后不疼了不代表马上好完全了，往往需要十多天才能完全恢复。路就在那儿，随时重头再来。一般运动尽量保持在当运动体能消耗到最多百分之八十就停止，不要一心血来潮就来挑战自己的体能底线。除非你自己经常锻炼，身体状态非常棒，而且各种准备都很充分才可以偶尔试试。不然太容易受伤了。这时候受伤往往是相当虚弱的时候，还是非常危险的。
好了不啰嗦了，超过四十公里以上的，还是不要凭着兴奋盲目跟着就上路。等你准备好了，走的多了，即使是想十二小时或者十三小时安全的走上一百公里也不是很难的事情，万事都需要一个过程。

敞开心扉

白云边 发表于 2012-7-1 22:59
呵呵，对于暴走来说，口罩基本不可能啦。。。。。

整个五环以内，空气质量都不咋地，带着口罩效果没觉得多大作用。暴走呼吸从我自己的角度呼吸是可以很随意的，相信大部分人都是如此。主要是速度并没有达到，必须喘气的地步。

敞开心扉

白云边 发表于 2012-7-1 23:02
呵呵，四环夜里是有大车的。许多国外好手不愿参加北京马拉松，据说就是出于考虑空气质量问题。

零八年那阵子北京空气质量已经好了不少了。零六年还见过沙尘暴。国外的许多大城市空气质量也不见得好到哪去。不过俺在百望山住的那阵子，那里空气还是挺不错的。能感觉出来。

敞开心扉

崩崩vivian 发表于 2012-7-1 23:51
恩，果然是长期暴走的人，说的真到位，循序渐进的慢慢加强度嘛

是呀，体力不是一下子就能上去的，猛地就大活动很容易受伤。比如我打算来次五十公里竞走时候，我肯定要一个月一个月锻炼，第一个月底测试十公里，第二个月测试二十公里，慢慢的靠近才行。