零起点学游泳十日教程{转}

终结

这个教程是我根据我们泳池要求十日教会蛙泳（15米）的要求，参考了本论坛很多帖子后编写的，无法一一列出，在此对hanwen、玫瑰笨笨等人表示感谢。帖子中的很多内容的具体讲解可以参考本版及其他版面（特别是蛙泳版）很多别的帖子。

另外，并非一定要严格按照这样的日程进行的，所谓“十日“，其实只是给出了一个学习次序而已，各位教练和泳友可以根据实际进度进行时间上的调整。

“用时“一栏是为了一课一小时而安排，自学者不必拘泥。

欢迎批评指正和提问！

一．进程安排

第一天：熟悉水性、闭气、抱膝浮体

项目	内容	备注	目的	用时(分)
a.热身	做操			5
b.水中行走	前进、后退、横移、转动	集体活动，听教练口令进行	放松紧张感及适应环境	5
c.泼水	两人一组，互相往对方脸上泼水	被泼者(1)不躲闪(2)不抹脸	习惯让脸上有水的感觉	5
d.水中闭气	闭气扶岸下蹲	要求(1)水中睁眼(2)全头没入(3)15秒以上(4)起身不慌忙抹脸	适应头部在水中的感觉	10
e.抱膝浮体	抱膝浮体	自行完成抱膝浮体和站起	感受浮力	20
f.由失衡状态到站起	由教练摆成失衡状态，自行站起	对于平衡感不好的学员，提示先抱膝浮体再站起	保证浅水活动时的安全	10
g.家庭作业	水中闭气达25秒	要求家长监护

第二天：水中漂浮、原地换气

项目	内容	备注	目的	用时(分)
a.热身	做操			5
b.打水战	两人一组，互相泼水	要求保持一米以上距离	复习第一天的b、c或及d、f	5
c.抱膝浮体		要求达到25秒、水中睁眼数手指（教练考察）		10
d.水平漂浮	一人水平俯卧，另一人拖手倒行	手脚升直、并拢、放轻松    不可仰头、塌腰	掌握流线型姿态	25
e.原地换气	水中口或鼻吐气、水上口吸气。	要求(1)全头入水(2)起身时水及下巴		10
f.家庭作业	闭气、换气	要求家长监护

第三天：蹬壁滑行

项目	内容	备注	目的	用时
a.热身	做操、打水战			10
b.滑行	拖带漂浮后放手变为自由滑行		掌握自由滑行	10
c.蹬壁姿势固定	由单手挂壁状态换至准备蹬出姿态	先由教练摆正，再自己动作到位，注意埋头伸手、臀不贴壁	预先消除身体各部份未到位就急于蹬壁的错误	20
d.蹬壁滑行	càb	蹬壁后不可习惯性仰头，滑行至不再前进时起立	掌握水面蹬壁出发，进一步体会滑行	10
e.原地换气	扶壁或扶手	要求慢呼快吸式的节奏		5
f.家庭作业	闭气、换气

第四天：蛙泳腿

项目	内容	备注	目的	用时
a.热身	做操			5
b.蛙泳腿岸上动作	坐式    俯卧式	收：不可过多收大腿    翻：勾脚尖、翻后脚间距宽于膝间距    蹬夹：连蹬带夹    俯卧：注意纠正收大腿过多的错误		20
c. 浮板蛙泳腿		蹬完后必须保持滑行状态，不能立刻蹬第二下		25
d.原地换气	手不扶物	注意和手的起落配合形成习惯		5
e.家庭作业	蛙腿岸上动作

第五天：蹬壁滑行+蛙泳腿

项目	内容	备注	目的	用时
a.热身	做操			5
b.复习蛙泳腿岸上动作和扶板蹬腿	坐式    俯卧式	强调慢收快蹬和连贯性		20
c. 蹬壁滑行+蛙泳腿		只蹬一个，要求每次都正确		25
d.原地换气	手不扶物	注意和手的起落配合形成习惯		5
e.家庭作业	蛙腿岸上动作

第六天：蛙泳手、换气行走

项目	内容	备注	目的	用时
a.热身	做操			5
b.复习蛙泳腿岸上动作				5
c.蛙泳手岸上动作	四步：外划、曲肘后下划、夹肘、前伸	伸臂两腿站立，上身下俯90度开始，注意划手与身体起落配合		10
d.蹬壁滑行+蛙泳腿+划手换气		要求（1）划手换气前的滑行过程中吐气（2）完成前伸后才可起立		25
e.换气水中行走	水深与身高相仿处，跳跃式前后左右移动、转动配合换气	在水里稍停留；不能跃起太高，下巴出水即可。配合手的下按。		10
f.家庭作业	腿、手岸上动作

第七天：蹬壁滑行+蛙泳腿+蛙泳手换气+蛙泳腿+滑行

项目	内容	备注	目的	用时
a.热身	做操			5
b.复习蛙泳腿岸上动作和扶板蹬腿	坐式 俯卧式	强调慢收快蹬和连贯性		20
c. 题目内容		完成蛙泳的一个完整的动作周期		30
d. 行走换气	配合蛙泳手动作	在上一个内容完成后回到岸边的过程中进行		--
e.家庭作业	岸上动作

第八天：手脚呼吸配合、踩水

项目	内容	备注	目的	用时
a.热身	做操			5
b.复习腿、手岸上动作				10
c.手脚配合岸上动作		划手同时慢收腿；两臂伸直再蹬水；低头水中慢吐气，伸直并拢漂一会。		10
d. 以上述方式逐渐增加动作周期				20
e.踩水				10
f.家庭作业		背配合口诀、想象过程和岸上模拟结合（俯卧板凳）

第九天：深水换气

项目	内容	备注	目的	用时
a.热身	做操			5
b.复习手脚配合岸上动作、口诀				5
c. 继续增加动作周期				30
d.深水原地换气		直立或半直立，由教练助力进行逐渐过渡到自主完成		15
e.家庭作业		背配合口诀、想象过程和岸上模拟结合（俯卧板凳）

第十天：踩水（或深水原地换气）姿态与游泳姿态的互相转换

项目	内容	备注	目的	用时
a.热身	做操			5
b.蛙泳自由练习		教练随机纠正动作、指点要领		30
c.姿态转换		协调性不好的学员通过抱膝漂浮过渡		20
d.家庭作业		背配合口诀、想象过程和岸上模拟结合（俯卧板凳）